Bovenbeen

• 1. Hamstrings

   

  • Ga op de buik liggen en steun op de ellebogen.
  • Leg de band om een enkel.
  • De andere kant van de band is goed bevestigd aan een vast punt.
  • Probeer tegen de weerstand van de band in, het onderbeen omhoog te brengen (hiel richting zitvlak).

• 2. Quadriceps/hamstrings

   

  • Ga op een stoel zitten en houd de romp licht voorover gebogen.
  • Door de knieën iets te strekken kom je net vrij van de stoel.
  • Niet verder met de romp naar voren.

   

   

• 3. Quadriceps/hamstrings

   

  • Ga op een stoel zitten en houd de romp licht voorover gebogen.
  • Houd één been (bijna) gestrekt vooruit en zo mogelijk los van de grond.
  • Houd de armen voor.
  • Probeer je nu met het andere been op te drukken totdat je weer nèt vrij bent van de stoel.

• 4. Bil- en rugspieren en hamstrings

   

  • Ga op de rug liggen met de knieen licht gebogen.
  • Leg de armen naast je neer.
  • Til nu het bekken op; de oefening kan extra verzwaard worden door één been op te trekken los van de grond.

• 5. Quadriceps

   

  • Ga languit op de grond of op een bank zitten, met een opgerolde handdoek of kussentje in de knieholte.
  • Strek het been en houd dit 30 seconden vast.
  • Vijf keer herhalen.
  • De oefening kan worden verzwaard door een gewicht of zandzakje om de enkel aan te brengen.

• 6. Quadriceps

   

  Ga staan met de benen op schouderbreedte uit elkaar.

  • Veer vanuit een vrijwel rechtstand iets door de knieën nooit verder dan 90 graden.
  • Strek vervolgen de benen weer.
  • Rustig uitvoeren gedurende 30 seconden.
  • Herhaal de oefening drie keer

• 7. Quadriceps

   

  • Dit is dezelfde oefening als oefening 6, maar nu op één been.
  • De oefening is te verzwaren door de ogen te sluiten en/of met de armen te zwaaien.
  • Rustig uitvoeren gedurende 30 tot 60 seconden.
  • Oefening drie keer herhalen.

• 8. Bovenbeenspieren

   

  • Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Buig de knieen tot 90 graden en houd dit 30 tot 60 seconden vast.
  • Benen goed uitschudden en oefening herhalen.

• 9. Quadriceps

   

  • Zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Stap met één been naar voren, waarbij de knie tot 90 à 100 graden gebogen wordt.
  • De knie mag niet voorbij de tenen komen.
  • Maak verende bewegingen, waarbij je het gewicht afwisselend verplaatst van het achterste naar het voorste been zonder terug te stappen.
  • Je kunt de oefening verzwaren door volledig terug te stappen en weer uit te stappen.
  • Herhaal de oefening voor het andere been.

Toon alle details Verberg alle details