Cooling down

• 1. Kuitspieren

   

  • Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren.
  • Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen.
  • Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt.
  • Duw de heup naar voren.
  • Houd de linkerhak op de vloer.
  • Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.

• 2. Korte kuitspieren

   

  • Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren.
  • Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen.
  • Buig zowel de linker- als de rechterknie.
  • Houd de rechterhak op de vloer.

• 3. Spieren achterkant bovenbeen

   

  • Leg het linkerbeen horizontaal op de boarding, bank o.i.d.
  • Trek de tenen naar je toe.
  • Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte been.
  • Kijk naar voren.

• 4. Spieren voorkant bovenbeen

   

  • Ga rechtop staan bij de muur.
  • Buig het rechterbeen.
  • Pak de rechterenkel vast, trek de hiel langzaam naar het zitvlak.
  • De knie wijst naar beneden.
  • Houd de knieen bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar voren en de buikspieren aangespannen.

• 5. Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers

   

  • Ga op de knieen zitten.
  • Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, de linkerknie is aan de grond.
  • Druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden.

• 6. Dribbelen

   

  • Ter afwisseling even dribbelen op de plaats, afgewisseld met losse armzwaai gedurende twee à drie minuten.

• 7. Spieren binnenkant bovenbeen

   

  • Ga in spreidstand staan.
  • Het bovenlichaam steunt op het linkerbeen.
  • De linkerknie is recht boven de linkervoet.
  • De linkervoet staat 30 graden naar buiten gedraaid.
  • Buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden richting het gebogen been.
  • Houd het bovenlichaam rechtop.

• 8. Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen

   

  • Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet.
  • Laat het gewicht rusten op de linkervoet.
  • Buig met het bovenlichaam voorover en neig met de armen naar rechts.

• 9. Schouder- en nekspieren

   

  • Ga in spreidstand staan. 
  • Strek de arm langs het hoofd.
  • Buig opzij met het bovenlichaam.
  • Houd de heupen op de plaats.

• 10. Schouders

   

  • Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal.
  • Draai afwisselend rechts- en linksom.
  • Kijk de verste hand na.
  • Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan.

• 11. Armspieren

   

  • Pak met de rechterhand (onderhands) de linkerhand (bovenhands) achter de rug vast.
  • Gebruik, indien nodig, een hulpmiddel (bijvoorbeeld een handdoek).

• 12. Dribbelen

   

  • Besluit met dribbelpasjes en ontspannen armzwaaien.

Toon alle details Verberg alle details