Enkel

• 1. Kuitspieren

   

  • Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren. 
  • Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen.
  • Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt.
  • Duw de heup naar voren.
  • Houd de linkerhak op de vloer.
  • Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.

• 2. Korte kuitspieren

   

  • Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren.
  • Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen.
  • Buig zowel de linker- als de rechterknie.
  • Houd de rechterhak op de vloer.

• 3. Oefenen van coördinatie en verstreken van spieren rondom de enkel

   

  • Ga op een been steen.
  • Houd de armen gespreid om de balans te bewaren.
  • Ga op de tenen staan en dan weer op de platte voet.
  • Hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om de balans te bewaren.
  • Lukt dit goed, sluit dan de ogen en probeer het opnieuw.

• 4. Versterken van de buitenste voetheffers

   

  • Ga op een stoel zitten met de voeten op de grond.
  • De band (trainingsband of binnenband fiets) zit aan één kant stevig vast (bijvoorbeeld aan een tafelpoot).
  • Leg de andere kant van de band om de buitenkant van de voet.
  • Houd de knie 90 graden gebogen.
  • Schuif de voet tegen de weerstand van de band naar buiten en probeer de buitenrand van de voet omhoog te houden.
  • Houd knie en bovenbeen op dezelfde plaats.

• 5. Versterken van spieren aan voorkant bovenbeen

   

  • Ga met het geblesseerde been op de onderste treden van een trap staan.
  • Tik met de tenen van het goede been de grond aan, maar blijf steunen op het geblesseerde been.
  • De oefening wordt zwaarder door niet met de tenen maar met de hak de grond aan te tikken.
  • De oefening wordt lichter door extra steun van de armen aan de trapleuning.

• 6. Versterken van voorste scheenbeenspieren

   

  • Ga rechtop staan.
  • Loop op je hielen.
  • Voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken.
  • Maak kleine pasjes.
  • Variant: loop op de binnen kant van beide voeten; druk daarbij de grote teen goed in de grond.

• 7. Versterken van kuitspieren

  
  

  • Ga rechtop staan.
  • Loop op je tenen.
  • Hiel en middenvoet mogen de grond niet raken.
  • Maak kleine pasjes.

Toon alle details Verberg alle details