Lage Rug

• 1. Mobiliseren van het SI-gewricht

   

  Veel (aangepast) bewegen is van groot belang. Maak zo mogelijk en korte pittige wandeling of fiets met het zadel in een hoge stand. Wanneer u stilstaat, zorg er dan te allen tijde voor dat uw gewicht op beide benen rust. 

• 2. Mobiliseren van het SI-gewricht

   

  • Ga op de rug liggen met gebogen benen, voeten op de grond.
  • Beweeg beide knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Houd daarbij de voeten op de grond en de knieën tegen elkaar. Armen opzij neerleggen, iets onder schouderhoogte, handpalmen naar het plafond. 

   

• 3. Mobiliseren van het SI-gewricht

   

  • Ga op de rug liggen; de benen gestrekt.
  • Schuif om en om een gestrekt been weg vanuit de taille, in het verlengde van de benen. M.a.w. duw de benen één voor één van u af. 

   

• 4. Mobiliseren van het SI-gewricht

   

  • Ga op de rug liggen en trek om en om een gebogen knie recht naar de borst (sla de armen om het opgetrokken been heen).
  • Laat het andere been in gebogen stand op de grond staan. 

• 5. Mobiliseren van het SI-gewricht

   

  • Als oefening 4, maar nu het opgetrokken been schuin naar de schouder van de andere lichaamszijde brengen. 

• 6. Mobiliseren van het SI-gewricht

   

  • Ga op de rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond.
  • Schuif beide handen tussen ondergrond en rugholte.
  • Duw door het geven van druk met de onderrug, de handen tegen de grond.
  • Daarna de onderrug iets hol trekken, zodat de handen vrij liggen. 

• 7. Mobiliseren van het SI-gewricht

   

  • Ga op de rug liggen met gebogen benen, voeten op de grond.
  • Beide knieën tegelijk naar de linkerschouder optrekken en weer gebogen op de grond zetten.
  • Hetzelfde naar de rechterschouder herhalen.
  • Armen opzij neerleggen, iets onder schouderhoogte, handpalmen naar het plafond. 

• 8. Versterken van de rugspieren

   

  • Ga op de buik liggen, de armen gestrekt voor u. Maak u zo lang mogelijk.
  • Til vervolgens linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op.
  • Oefening herhalen met rechterarm en linkerbeen.

• 9. Versterken van de rechte buikspieren

   

  • Ga op de rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond (voeten niet vastklemmen!).
  • Bekken achterover kantelen (onderrug tegen de grond). Armen gekruist voor de borst.
  • Kom met hoofd en bovenlichaam zover van de grond los dat de schouders de grond net niet meer raken.
  • Blijf gedurende de oefening naar het plafond kijken. 

• 10. Versterken van de schuine buikspieren

   

  • Ga op de rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond (voeten niet vastklemmen!).
  • Bekken achterover kantelen (onderrug tegen de grond). Armen achter het hoofd.
  • Kom met hoofd en bovenlichaam zover van de grond los dat de schouders de grond net niet meer raken. Daarbij afwisselend met de rechterschouder richting linkerknie en met de linkerschouder richting rechterknie.
  • Blijf gedurende de oefening naar het plafond kijken. 

Toon alle details Verberg alle details