Lies

• 1. Rekken spieren binnenkant bovenbeen (lange adductoren)

   

  • Ga in spreidstand staan.
  • Tenen en voeten wijzen naar voren.
  • Buig het niet geblesseerde been (knieën wijzen naar voren).
  • De knie is recht boven de voet.
  • Het geblesseerde been gestrekt houden (tenen blijven naar voren wijzen).
  • Geef met het gestrekte been druk schuin naar beneden.
  • Houd het bovenlichaam rechtop.

• 2. Rekken spieren binnenkant bovenbeen (kort adductoren)

   

  • Ga zitten in kleermakerszit.
  • Zet de voetzolen plat tegen elkaar aan.
  • Houd met de handen de enkels vast.
  • Houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop.
  • Druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieën.

• 3. Rekken spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers

   

  • Ga op de knieën zitten.
  • Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, de linkerknie is aan de grond.
  • Druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden.

• 4. Oefeningen van coördinatie en versterken van rechte buikspieren / bilspieren

   

  • Ga op de rug liggen met de knieën iets opgetrokken.
  • Schuif beide handen tussen de ondergrond en rugholte.
  • Zet door het geven van druk met de onderrug de handen vast op de grond.

• 5. Versterken spieren binnenkant bovenbeen (lange adductoren)

   

  • Ga in spreidstand naast een tafel staan, met het geblesseerde been het dichtst bij de tafel.
  • Maak de band (binnenband fiets) aan één kant stevig vast om de tafelpoot.
  • Leg de andere kant, onder de knie, om het geblesseerde been.
  • Ga zo ver van de tafel staan dat de band op spanning staat.
  • Houd het been gestrekt.
  • Breng het geblesseerde been naar het gezonde dus sluit als het ware de benen.
  • Breng het been weer terug naar de uitgangshouding.

• 6. Versterken spieren binnenkant bovenbeen (korte adductoren)

   

  • Ga op het puntje van een stoel zitten.
  • De band (binnenband fiets) zit aan de kant van het geblesseerde been vast om een tafelpoot.
  • Leg de andere kant van de band om het geblesseerde bovenbeen.
  • Ga zover van de tafel zitten dat de band op spanning staat.
  • Houd de knie 90 graden gebogen.
  • Breng het geblesseerde bovenbeen naar het gezonde bovenbeen, dus sluit als het ware de benen.
  • Breng het been weer terug naar de uitgangshouding.

• 7. Versterken van de rechte buikspieren

   

  • Ga op de rug liggen.
  • Met gebogen knieën.
  • Voeten op de grond.
  • Kantel het bekken achterover (de onderrug gaat tegen de grond).
  • Kruis de armen voor de borst.
  • Kom met het hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat de schouders de grond net niet meer raken blijf gedurende de oefening naar het plafond kijken.

• 8. Versterken van de schuine buikspieren

   

  • Ga op de rug liggen.
  • Met gebogen knieën.
  • Voeten op de grond.
  • Kantel het bekken achterover (de onderrug gaat tegen de grond).
  • Doe de handen achter het hoofd.
  • Kom met het hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat de schouders de grond net niet meer raken.
  • Daarbij afwisselend met de rechterschouder richting de linkerknie en met de linkerschouder richting de rechterknie.
  • Blijf gedurende de oefening naar het plafond kijken.

Toon alle details Verberg alle details