Onderlichaam

• 1. Bilspieren

   

  • Ga op de rug liggen.
  • Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast.
  • Trek de rechterknie naar de linkerschouder.
  • Houd het andere been gestrekt tegen de grond.

• 2. Spieren buitenkant bovenbeen en bilspieren

  • Ga op de grond zitten.
  • Zet je rechterbeen over het gestrekte linkerbeen, ter hoogte van de knie.
  • De rechterarm ondersteunt het gestrekte bovenlichaam.
  • Kijk over de rechterschouder.
  • De linkerelleboog drukt de rechterknie naar links.

• 3. Spieren achterkant bovenbeen

   

  • Leg het linkerbeen horizontaal op de boarding, bank o.i.d.
  • Trek de tenen naar je toe.
  • Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte been.
  • Kijk naar voren.

• 4. Spieren achterkant bovenbeen, kuit- en voetspieren

   

  • Ga op de knieën zitten.
  • Strek het rechterbeen vooruit, plaats de rechterhiel op de grond
  • Trek de tenen naar je toe.
  • Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte rechterbeen.
  • Kijk naar voren.

• 5. Spieren buitenkant bovenbeen

   

  • Ga zijlings bij een muur staan en steun op schouderhoogte tegen de muur.
  • Zet het binnenste been schuin achter het standbeen.
  • Buig het standbeen en druk de binnenste heup naar de muur.

• 6. Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen

   

  • Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet.
  • Laat het gewicht rusten op de linkervoet.
  • Buig met het bovenlichaam voorover en neig met de armen naar rechts.

• 7. Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers

   

  • Ga op de knieën zitten.
  • Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, de linkerknie is aan de grond.
  • Druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden.

• 8. Spieren voorkant bovenbeen

   

  • Ga op kniehoogte zitten (bijvoorbeeld op een lage bank).
  • Houd het linkerbeen naast het zitvlak.
  • Pak met de linkerhand de linkerenkel vast, trek de hiel aan tot het zitvlak.
  • Houd het bovenlichaam gestrekt.
  • De rechterarm steunt op het rechterbeen.
  • De linkerknie wijst naar beneden.

• 9. Spieren voorkant bovenbeen

   

  • Ga rechtop staan bij de muur.
  • Buig het rechterbeen.
  • Pak de rechterenkel vast, trek de hiel langzaam naar het zitvlak.
  • De knie wijst naar beneden.
  • Houd de knieen bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar voren en de buispieren aangespannen.

• 10. Spieren binnenkant bovenbeen

   

  • Ga in spreidstand staan.
  • Het bovenlichaam steunt op het linkerbeen.
  • De linkerknie is recht boven de linkervoet.
  • De linkervoet staat 30 graden naar buiten gedraaid.
  • Buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden richting het gebogen been.
  • Houd het bovenlichaam rechtop.

• 11. Spieren binnenkant bovenbeen

   

  • Ga zitten in kleermakerszit. 
  • Zet de voetzolen plat tegen elkaar aan.
  • Houd met de handen de enkels vast.
  • Houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop.
  • Druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieën.

• 12. Kuitspieren

   

  • Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren.
  • Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen.
  • Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt.
  • Duw de heup naar voren.
  • Houd de linkerhak op de vloer.
  • Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.
     

• 13. Korte kuitspieren

   

  • Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren.
  • Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen.
  • Buig zowel de linker- als de rechterknie.
  • Houd de rechterhak op de vloer.

Toon alle details Verberg alle details