Rug / Buik

• 1. Rechte buikspieren

   

  • Ga op de rug liggen met de handen achter het hoofd.
  • Druk eerst beide hielen en de onderrug in de grond en houd dit vol gedurende de oefening.
  • Kom nu langzaam met het hoofd en de schouders omhoog totdat je duidelijk je knieën kunt zien.  

• 2. Rechte buikspieren

   

  • Ga op de rug liggen, met opgetrokken knieën, de voeten op de grond (niet vastklemmen!).
  • Kantel het bekken achterover (onderrug tegen de grond drukken).
  • Kruis de armen voor de borst.
  • Kom met hoofd en bovenlichaam zover van de grond los dat de schouders de grond niet meer raken.
  • Blijf gedurende oefening naar het plafond kijken.

• 3. Rechte buikspieren

   

  • Ga op de rug liggen en houd beide benen gebogen en los van de grond, ondersteund door een stoel of bank.
  • Leg de armen gekruist voor de borst.
  • Terwijl je de benen licht gebogen op de stoel of bank houdt, probeer je zover mogelijk 'op' te komen.

• 4. Schuine buikspieren

   

  • Ga op de rug liggen, met opgetrokken knieën, de voeten op de grond (niet vastklemmen!).
  • Kantel het bekken achterover (onderrug tegen de grond drukken).
  • Vouw de handen achter het hoofd.
  • Tik nu met de linkerelleboog de rechterknie aan. Linkerschouder en rechterbeen komen hierbij van de grond.
  • Tik daarna met de rechterelleboog de linkerknie aan.

• 5. Rugspieren

   

  • Ga op de hielen zitten met de romp voorovergebogen en houd de armen zijwaarts en de ellebogen naar boven gebogen.
  • Trek de schouderbladen naar elkaar toe. Zo trekt de rug recht.
  • Doe deze oefening met verschillende armhoudingen en merk op dat je steeds verschillende rugspieren aanspant.     

• 6. Rugspieren

   

  • Ga op de rug liggen, met opgetrokken knieën, de voeten op de grond (niet vastklemmen!).
  • Spreid de armen op schouderhoogte op de grond, met de ellebogen gebogen.
  • Druk de rug omhoog door met de armen (vooral de ellebogen) tegen de grond af te zetten.
  • Laat het hoofd tijdens de oefening rustig liggen.

• 7. Rugspieren

   

  • Ga op de buik liggen, de armen gestrekt voor je. Maak je zo lang mogelijk.
  • Til linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op.
  • Herhaal de oefening met rechterarm en linkerbeen.
  • Indien bij deze oefening pijn optreedt in de lage rug, leg dan een kussentje onder de buik.  

• 8. Bilspieren

   

  • Ga op de handen en knieën staan: handen onder de schouders, knieën onder het bekken.
  • Hef rechterknie en -been achterwaarts op tot een hoek van 90 graden en zet weer neer.
  • Herhaal de oefening totdat vermoeidheid optreedt.
  • Voer de oefening vervolgens uit met het linkerbeen.
  • Blijf bij het uitvoeren van de oefening naar beneden kijken.
  • De oefening kan extra zwaar worden gemaakt door tegelijkertijd rechterbeen en linkerarm of linkerbeen en rechterarm op te tillen.

   

  Alternatieve oefening:

  • Hef het gebogen rechterbeen zijwaarts op tot een hoek van 90 graden en zet weer neer. Idem linkerbeen.

• 9. Bovenbeen- en heupspieren

   

  • Ga op je zij liggen en steun daarbij op de elleboog en onderarm. Dit steunpunt ligt recht onder de schouder. De benen liggen op elkaar.
  • Druk nu de heup zijwaarts omhoog zodat been en heup vrijkomen van de grond.
  • Romp en benen komen in één lijn.

Toon alle details Verberg alle details